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战疫情——科学防疫,心理减压

发布时间:2020-2-6 20:30:13     次浏览    作者:admin

面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,很多人出现了焦虑、恐惧,过度恐慌,过度夸大疫情的实际危险性,这些心理不利于疫情防控。因此,同学们做好心理防护同样重要哦!今天让我们一起来学习一下如何通过调节行为来缓解压力。

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第三篇 行为及调节

普通人群行为特征及应对

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我们都是普通人,面对疫情,你可能会:

1.可能故意逃避、回避。主要是逃避关于新型冠状病毒的相关消息,不愿意出现在相关场合中,自我杜绝接触一切关于新型冠状病毒的信息。

2.不停地刷微信、刷朋友圈。反复查看疫情的进展情况,看到相关数据后出现不安、焦虑等负面情绪。

3.负面情绪堆积,出现不能自制的冲动行为,或者对于生活中一些琐碎小事不断发脾气。

4.饮酒和抽烟视为一种排解途径,尝试通过饮酒和吸烟来放松个人,排遣负面情绪。

5.以放松自我为理由,尝试一些不遵守社会规则的行为,甚至出现违法行为

如果你出现以上一条或者多条行为,证明你已经受到了新型冠状病毒相关消息的心理“侵袭”,别怕,你可以通过以下一些方法进行自我调节

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1.保持正常生活规律,给自己做个不错的“假期计划”

危机事件的发生来的太突然,总是让人手忙脚乱。因此,维持正常生活作息规律是处理危机的必要条件,你可以列出一些自己想做却没做的事情,静下心来安排一个“假期计划”,丰富自己的个人生活。

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2.减少因讯息带来的心理负担

在危机时期,尽量控制自己每天关注相关信息不超过一小时或在相对固定的时间查看,尤其控制睡前输入。通常爆炸式讯息的输送,会让我们陷入信息疲惫,进入“心理失控”状态。我们要做到及时关注官方媒体消息,正确对待疫情的进展情况,减小心理压力。

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3.允许自己拥有各种各样的情绪状态

在危机时期,尽量控制自己每天关注相关信息不超过一小时或在相对固定的时间查看,尤其控制睡前输入。通常爆炸式讯息的输送,会让我们陷入信息疲惫,进入“心理失控”状态。我们要做到及时关注官方媒体消息,正确对待疫情的进展情况,减小心理压力。

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4.做些放松训练

腹式呼吸法:

第一步:选择一个舒适的座位。开始练习时,也可以站着或者躺着。然后,把一只手放在腹部胸肋下缘。

第二步:闭上双眼,想象肚子处有个气囊。吸气的时候,空气能够把气囊装满。所以应该感到腹部向外移动。同时,将空气深吸入肺内。注意:吸气时肩膀不动。如果肩膀向上运动了,表示是位于肺上部的浅呼吸而不是深入肺内的深呼吸。保持慢吸气3-5秒钟,直到肺部已经充满空气。


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5.积极面对,多往好处想

保持理性的态度,虽然疫情存在,但我已经做好了足够的自我防护。即使遇到了困难,我也相信,这一切都会过去。我们在对前景充满期待的同时,也不要忽略身边的美好事物,享受亲人的陪伴,多想想自己喜欢吃的东西,喜欢玩的事物。

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6.如果出现的1-5行为情况比较严重,可以寻求相关的心理咨询。

家人或亲朋被隔离时行为特征及应对

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如果家人或者亲朋被隔离,甚至被确诊患有新型冠状病毒。你可能会做出这些行为:

1.过度关注自身的身体情况,并担心自己是否出现发热、咳嗽、气促、呼吸困难等情况。

2.怀疑自身出现感染新型冠状病毒的相关症状,并认为自己可能患有新型冠状病毒感染肺炎,去医院进行多次反复检查。

3.在他人被感染的情况之下,担心自身也被感染,服用大量的抗病毒药物。

4.因周围人被隔离产生焦虑,担心身边其他人被感染,过分要求自己的家人和朋友,要求他们过度遵守相关防护措施。

5.要求长时间和家人或共同相处,不愿意和家人分开,担心自己被感染,不能离开家人或者医生。

6.出现冲动行为,表现为谩骂、侮辱他人或违反规则。

面对家人和朋友被隔离的情况,你可能很恐慌,你可以这样做

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1.可以主动学习了解相关专业知识,增加知识储备,以帮助周围的人或供必要时使用,在主动获取信息的过程中可提高判断信息真伪的能力

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2.对未来充满希望,相信通过科学的治疗,可以帮助亲戚或者朋友缓解症状,甚至可以完全治愈。同时也要相信可以通过科学防护,避免自身被感染

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3.如果此时你的情绪不太好,那么你需要首先关注自己的心理需求,可以寻求专业的心理帮助。或者找一个值得信赖的朋友倾诉,只有这样你才能够更好的支持他人。

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4.保持一种“适度”的关心。对家人或亲朋的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忽略了。注意防止他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,你需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况,要及时联系医护人员或卫生主管单位。

照顾好自己的同时,还可以为家人和朋友提供支持:

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1.保持微信和电话联系

刚被隔离,他们心里会有很多焦虑和恐惧,担心自己变成家里的负担,甚至会想到是不是再也见不到家人,心里充满着伤悲,甚至怨愤,也可能由此不愿主动联系家人。所以要多和他们联系,鼓励他们,倾听他们的感受,但是不要对他们的情绪反应提供太多的判断或者过多的解释。

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2.分享身边的近况

分享家庭近况以及自己是怎么做的,让他们放心,踏实在医院治病。

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3.提供精神鼓励

需要满足他们更多的精神方面的需求,比如以前他喜欢看的书、音乐以及静观放松训练、或者电影等都可以。如果条件允许,你还可以尝试在电话这头哄着他放松入睡,让他感觉到爱的流动,以此平静心态。

自己被隔离时的行为及应对

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如果不小心,自己“中招”了,你可能在应激情况下,出现以下行为:

1.对家人更加依赖,变得沉默寡言,甚至开始与家人告别。你可能认为死亡离自己很近,时刻保持悲观的心态,对家人的态度忽冷忽热,时而对于家人的依赖度很高,不想与他们分离,时而对他们非常疏远,不想给他们添麻烦,甚至你会做好与家人告别的准备。

2.想逃避医生的检查和救治、不愿听从医嘱。担心自己入院治疗后,再也不能从医院走出来,将医院视为自己与新型冠状病毒感染肺炎的主要联系,认为不入院就可以不患病。

3.难以接受自身受到感染的事实,出现冲动行为,甚至会出现自伤、他伤或者损害物品的行为。

面对这种情况,我们要从以下几方面调节自身的行为:

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1.接纳自己

面对自己被隔离出现的悲伤、焦虑、忧伤和难以接受现实,都是可以接受的,这都是自然反应,不必强求自己保持镇定,可以通过倾诉和哭泣等行为来表达自己,也可以通过一些行为安抚自己的内心。

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2.正确对待被隔离的事实

隔离对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境,常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕,只是需要学习如何面对隔离。根据自身情况,积极配合医生的检查和治疗,正确对待检查结果,不做过度的惊慌。

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3.建立你的情绪支持系统

隔离后,需要给自己找一个适当的发泄口,打电话向他人倾诉,与他人聊聊微信,倾诉一下自己的感受。在隔离的空间也可以给病友们主动的支持和关心,建立一个在线互助的关系,保持正能量,能够提升对医生的配合,有利于疾病的康复。

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4.转移你的注意力

焦虑感来临时,建议用自己的信仰活动,或者其他方式来转移注意力,帮助焦虑消退,例如可以做一些冥想。

冥想,做多久?

冥想选择在清晨或中午为佳,禁止在睡前冥想,因为冥想易让人进入睡眠状态,难以集中注意力。环境是安静的,开始冥想时间可4~5分钟,以后可慢慢增加。

冥想的姿势是什么样的?

坐姿:一般采取莲花坐,如果做不到,松散盘坐也是可以的,但是要保持身体舒适,避免肌肉僵硬或抽筋。昂头挺胸,下巴微收,腰部挺直而不弯,颈部与脊柱呈一条直线,若感觉累可靠墙坐或垫垫子,总之要舒适!

冥想?这样做:

方法:盯着一幅画或者某样东西

让思维轻轻地停留在上面。你可以用花、森林、水晶或者其他东西代替,只要它们对自己来说是有意义的。慢慢地让注意力集中在那儿,安静平和地集中于它。

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供稿|德育处

来源|“重庆城市管理职业学院”微信公众号

排版|刘思奇